허리 아플 때 운동해도 될까? 전문가가 말하는 핵심 정리

허리 통증이 있을 때 정말 운동해도 될까요?
5년간의 운동 회복 경험을 바탕으로, 허리·무릎 통증을 극복한 실제 사례와 함께
전문가가 알려준 핵심 운동 원칙을 정리해드립니다.

 

 

 

안녕하세요、

해피스톤입니다 ：）

아프면 쉬어야 한다고요?

과거의 저는 그랬어요.
무릎이 아프면, 허리가 아프면… 그냥 움직이지 않는 게 답이라고 믿었죠.
하지만 그게 통증을 더 오래 끌게 만든다는 걸 깨달은 데는 오랜 시간이 걸렸어요.

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１. 반월상연골 파열, 그리고 시작된 회복

저는 반월상연골 파열 진단을 받고, 무릎 통증으로 1년간 거의 제대로 걷기도 힘들었어요.
수술 권유도 받았지만, 저는 수술 대신 프롤로 치료와 운동을 선택했어요.
운동이라고 해봐야 처음엔 정말 미세한 움직임뿐이었어요.
하지만 염증 관리 + 단계별 운동을 꾸준히 병행했더니
서서히 무릎 통증이 줄고, 나중에는 허리 통증까지 사라지는 경험을 하게 됐죠.

염증관리 및 꾸준한 운동이 허리 통증을 사라지게 했어요

２. 허리 통증도 결국 ‘균형의 문제’

허리가 아팠던 것도 지금 생각하면
무릎 통증으로 인한 보상 움직임, 체형 불균형 때문이었던 것 같아요.

 

전문 트레이너와 5년 이상 함께하면서 제 몸을 누구보다 잘 아는 분이
통증이 생길 때마다 제 상태에 맞는 운동 루틴을 조정해줬어요.

통증이 있다고 ‘멈추는 것’이 아니라,
정확히 어떤 움직임이 필요한지 아는 것이 훨씬 중요하더라고요.

 

몸의 균형 문제가 허리 통증의 원인일 수 있어요

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３. 전문가가 말하는 운동 원칙 3가지

① 무조건 쉬지 말 것

완전한 휴식은 단기적 안정엔 도움이 되지만,
장기적으로는 근육 약화 → 체형 불균형 → 통증 악순환으로 이어져요.

② 상태에 맞는 운동을 선택할 것

아무 운동이나 하는 건 오히려 악화시킬 수 있어요.
부위, 강도, 시기에 따라 맞춤형으로 구성된 루틴이 필요해요.
(예: 염증기엔 관절 안정 운동 → 회복기엔 근력 강화 중심)

③ 몸의 피드백을 예민하게 관찰할 것

통증이 심해질 땐 ‘어떤 동작이 불편했는지’,
회복될 땐 ‘어떤 루틴이 효과적이었는지’ 기억해야 해요.

 

저는 이걸 트레이너의 영상 기록 덕분에 훨씬 수월하게 파악할 수 있었어요.
매 수업마다 제가 어떤 운동을 했는지, 어떤 자세로 동작을 했는지를
핸드폰으로 촬영해서 밴드(BAND)에 공유해주거든요.

 

그래서 언제 어떤 루틴을 했는지 내 몸의 이력처럼 쌓이고,
통증이 생겼을 때는

“아, 이 동작을 하고 나서부터 불편했구나”
“지난번에도 같은 움직임 후에 통증이 있었네”
하는 식으로 원인을 추적할 수 있어요.

 

그 덕분에 무작정 쉬거나 두려워하는 게 아니라,
정확한 피드백과 조정을 통해
다시 통증 없는 움직임으로 돌아갈 수 있었죠.

 

운동은 그냥 ‘하는 것’보다,
기록하고 돌아보며 나의 몸과 대화하는 과정이 되어야 한다는 걸
몸소 느끼고 있어요.

둔동을 기록하고 돌아보며 내 몸을 파악하는 과정

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나의 결론: 운동은 최고의 약이다

운동은 마법이 아니에요.
하지만 나의 상태를 이해하고,
내게 맞는 방식으로 접근한다면
그 어떤 약보다도 효과가 크다고 믿어요.

 

저는 지금도 가끔 무릎과 허리에 통증이 찾아오지만,
예전처럼 무섭지 않아요.
몸을 멈추는 게 아니라, 다시 균형을 잡아주는 시간이 되어주니까요.

 

 

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