당 스파이크’는 식후 혈당이 급격히 올라갔다가 떨어지는 현상으로,
피로, 체지방 증가, 당뇨 전단계 등 다양한 건강 문제와 연결됩니다.
이 글에서는 실생활 사례와 함께 당 스파이크의 원인, 예방법, GI 지수 개념까지 쉽고 확실하게 알려드립니다.
안녕하세요,
해피스톤입니다 ：）
당 스파이크, 나도 몰랐던 건강의 경고음
저는 오랫동안 식후에 심한 피로감을 느꼈어요.
처음엔 단순히 '춘곤증인가?'라고 생각했죠.
운동도 꾸준히 하고, 나름 근력운동도 열심히 하니까 건강한 줄 알았거든요.
그런데 이상하게도, 밥을 먹고 나면 몸이 무겁고, 졸음이 쏟아지고,
컨디션이 뚝 떨어졌어요. 이게 반복되니까,
“혹시 내 몸에 뭔가 문제가 있는 걸까?”라는 생각이 들더라고요.
그러다 어느 날 알게 됐어요.
그 원인이 바로 ‘당 스파이크’였다는 사실을.
당 스파이크란?
당 스파이크(Blood Sugar Spike)는
식사 후 혈당이 급격히 올라갔다가 빠르게 떨어지는 현상을 말합니다.
이때 우리 몸은 인슐린을 급하게 분비하여 혈당을 낮추려 하고,
그 반작용으로 다음과 같은 문제들이 생깁니다:
- 식후 심한 피로, 졸림
- 식욕 폭발, 군것질 당김
- 체지방 증가 (특히 복부비만)
- 인슐린 저항성 증가 → 당뇨 전단계 가능성
이런 식습관, 당 스파이크의 원인일 수 있어요
저는 식사를 이렇게 하고 있었어요:
- 흰쌀밥 → 라떼 → 시럽 듬뿍
- 단 반찬 선호 + 후식까지 즐김
- 식사 순서? 그냥 맛있는 것부터!
지금 생각해보면, 이 모든 습관들이 혈당을 급등시키는 공식이었어요.
운동만큼이나, 아니 그보다 더 중요한 건 식사 습관이었습니다.
당 스파이크 예방법 – 실생활 루틴 5가지
1. 식사 순서 바꾸기
채소 → 단백질 → 탄수화물
혈당 상승 속도를 천천히 만드는 데 효과적입니다.
2. GI 지수 낮은 식품 선택하기
흰쌀밥 대신 현미, 고구마, 귀리, 퀴노아
GI가 낮을수록 혈당이 천천히 올라갑니다.
3. 단 음료와 시럽 줄이기
바닐라 라떼, 연유커피, 시럽 가득 넣은 커피
→ 무가당 음료나 블랙으로 점진적 전환
4. 식후 가벼운 활동 하기
식후 10~15분 걷기 or 스트레칭만 해도 혈당 급등 예방에 효과적!
5. 혈당 안정에 도움 되는 성분 챙기기
식이섬유, 사과식초, 계피, 마그네슘, 크롬
→ 식단에 추가하거나 보충제 활용도 OK
GI 지수란?
GI (Glycemic Index)는
식품이 혈당을 얼마나 빨리, 얼마나 많이 올리는지를 나타내는 수치입니다.
| 구분 | 의미 | 예시 식품 |
| 70 이상 | 고 GI – 혈당 급상승 | 흰쌀밥, 빵, 감자튀김, 꿀 |
| 56~69 | 중 GI – 보통 상승 | 바나나, 통밀빵, 옥수수 |
| 55 이하 | 저 GI – 완만한 상승 | 고구마, 귀리, 현미, 콩류 |
같은 칼로리여도 GI가 높은 식품은 피로, 체중 증가를 유발할 수 있어요.
🌱 해피스톤의 마무리 인사이트
예전엔 몰랐어요.
식사 후 피곤한 게 ‘체질 탓’이나 ‘계절 탓’인 줄 알았죠.
그런데 이제는 압니다.
그건 내 몸이 “혈당의 롤러코스터”에 타고 있었기 때문이라는 걸.
당 스파이크를 알게 된 후,
전 식단을 조금씩 조정했고,
몸이 조금씩 달라지기 시작했어요.
“운동을 해도 피곤하다면,
지금 가장 먼저 바꿔야 할 건 당신의 ‘혈당 곡선’일 수 있습니다.”
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